Effektive teknikker til at tackle angst
5 tips til straks at reducere stress
Angst indebærer ofte følelser som bekymring, frygt og usikkerhed, der påvirker os på kognitivt, emotionelt og kropsligt plan. Følelsen af angst kan føre til negative tanker og føles som manglende kontrol. Kroppen reagerer også med svedtendens, rysten og kortåndethed.
Personer med diagnosticeret angst oplever disse symptomer. Men kan angstsymptomerne opstå hos alle også uden en diagnose. Heldigvis kan forskellige metoder hjælpe med at reducere angst på både kortere og længere sigt.
Her præsenteres nogle effektive metoder, som kan hjælpe dig til at dæmpe angsten, herunder åndedrætsøvelser, fokusændringer og omsorg for dig selv.
Er du klar til at prøve dem?
1. Stop op og fokuser på din vejrtrækning
Når angsten blusser op, stop op og reflekter over, hvad det er, der gør dig nervøs. Ofte kommer angst af bekymringer om fortid og fremtid.
Mindfult Øjeblik
Tid til et pusterum? Prøv denne gratis fem minutters meditation til at lindre angst – eller vælg en af vores andre tilpassede meditationer, som kan bringe dig i balance.
Er det en kommende hændelse, der nager? Eller måske sidder du stadig fast i noget, der skete? Uanset hvad, er en stor del af problemet ofte, at du ikke er nærværende.
Bekymringen slipper sit tag, når du flytter dit fokus fra bekymringerne og mærker nuet.
Næste gang, angst kommer snigende, vind kontrollen tilbage ved at tage et par dybe åndedrag. En simpel vejrtrækning kan give ro og fokus og bringe dig tilbage til nuet. Der er mange forskellige åndedrætsøvelser, som du kan prøve for at finde, hvad der virker for dig.
Prøv denne simple vejrtrækningsteknik:
1. Sæt dig komfortabelt.
2. Luk øjnene og træk vejret roligt ind gennem næsen.
3. Fortsæt med at trække vejret dybt, ind og ud gennem næsen. Lad åndedrættet føre dig til nuet.
4. Brug en mantra som “vær nærværende.” Med hver indånding, fokusér på ordet, og med hver udånding, fokuser på “nærvær”.
5. Læg mærke til, hvad du sanser. Mærk lydene, og læg mærke til, hvordan du føler dig fysisk.
Åndedrætsøvelser er kraftfulde med at dæmpe angst og bringe fokus tilbage til nuet. Du kan finde flere teknikker i apps, som hjælper dig til dyb vejrtrækning og afspænding.
2. Find ud af, hvad der generer dig
For at finde ro må du finde ud af, hvad der går dig på. Tag dig tid til at reflektere over, hvad du tænker og føler.
Skrivning kan give indsigt i angstens rod. Hvis uro fylder om natten, så prøv at placere en blok ved din seng, hvor du kan aflaste tankerne. Tale med en ven kan også være en hjælp til at opfange og forstå dine følelser af angst.
Gør det til en vane at afsætte tid til at udforske dine følelser, kan det hjælpe med at håndtere angsten. Lad refleksion og skrivning blive en vane.
3. Find fokus i det, du kan kontrollere
Ofte kommer angst af frygten for ting, som måske aldrig vil ske. For eksempel kan du bekymre dig om mulige problemer, som at miste dit job, selvom alt er i orden lige nu.
Verden er omskiftelig, og uanset hvordan du handler, kan du ikke altid kontrollere hvad der sker. Men du kan vælge, hvordan du vil håndtere det ukendte. Ved at forløse bekymringerne og fokusere på det, du har, kan du transformere angsten til noget positivt.
Vend perspektivet med en ny tilgang til dine tanker. Eksempelvis:
- Slå frygten for at miste jobbet ud af hovedet og vær i stedet glad for at du har et job. Gå på arbejde med et ønske om at yde dit bedste.
- I stedet for at frygte for dine nærmestes sikkerhed, brug tid med dem.
Med lidt øvelse kan du finde frem til en mere glad holdning.
Nogle situationer kan give god grund til bekymring. Måske ligger bekymringen i omstændighederne – måske truer virksomhedens nedskæringer din jobsikkerhed.
I dette tilfælde kan handling være svaret. For eksempel kan du opdatere dit CV og begynde at søge nye muligheder.
En anden måde at håndtere angst på er at fokusere på hvad du kan påvirke. Ved at være proaktiv, kan du føle, at du opnår større indflydelse.
4. Afled dig selv
Nogle gange kan det være en hjælp at finde en anden aktivitet. Du kan fx lave noget derhjemme. Prøv for eksempel at:
- Lave småprojekter derhjemme
- Prøv dig af med kreative aktiviteter som tegning, maleri, eller skrivning
- Dyrke motion eller find en anden måde at få pulsen op
- Lytte til musik
- Mediter
- Sætte dig med en bog eller en komedie
I angstfyldte øjeblikke, skift fokus fra tankerne. Kom bogstaveligt ud af tankespiralen.
5. Styrk krop og sind
Livsstilsændringer kan også hjælpe med at lette angsten. Din ernæring, hvor meget du hviler, og hvor fysisk aktiv du er, kan alt sammen påvirke din oplevelse af angst.
- Nærende fødevarer . Forskning viser, at madvalg kan påvirke dit humør og stressniveauer. Mennesker, der spiser sundt, oplever ofte mere stabilt humør.
- Motion . Forskning viser også, at bevægelse kan være en effektiv kur mod angst. Studier peger på, at motion kan lette angstsymptomer betydeligt.
- Søvn . En god søvnrytme har også en kraftfuld effekt på både dit sind og angst. Problemer med søvn kan øge risikoen for angst. Selv enkelte nætter med dårlig søvn kan føre til øget stress og angst.
Gør sundhed til en prioritet, kan det også styrke din mentale sundhed. For at styrke din modstandskraft, så spis nærende mad, dyrk regelmæssig motion, og få tilstrækkelig hvile.
Opsummering
De fleste oplever angst en gang imellem. Teknikker som journaling, taknemmelighed, selvomsorg kan alle være gode.
Find ud af mere på angst coach. Næste trin.
Hvis angsten påvirker dine forhold, dit job eller andre livsaspekter, kan det være et tegn på, at det er på tide at overveje støtte.
Er du bekymret over angst og paniksymptomer, så tal med din læge eller en psykolog. De kan give dig råd om muligheder, diskutere diagnoser og behandling og adressere dine behov.
